¿Qué alimentos ayudan a disminuir la ansiedad?

La cuarentena preventiva u obligatoria que estamos viviendo la mayor parte de la población por la pandemia del COVID-19, ha traído consigo una serie de emociones que han ido aflorando con el pasar de los días con mayor intensidad.

Una de ellas es la ansiedad, que puede tener diversos factores desencadenantes de origen biológico, genético, ambiental o psicológico y que gatillan en situaciones difíciles en las que nos vemos enfrentados.

Para conocer sobre este tema y relacionarlo con la nutrición, acudimos a 2 especialistas del área: Melissa Ross melross.16 y María Soledad González ms.nutritivas que nos proporcionan toda la información al respecto.

La ansiedad puede manifestarse con sudoración, temor, respiración acelerada, sensación de ahogo, preocupación excesiva, irritabilidad, insomnio, cansancio, pensamientos negativos, etc. Además, muchas personas que la experimentan suelen disminuir o aumentar la ingesta de alimentos, esta última principalmente de aquellos poco saludables como los ricos en grasas y carbohidratos simples.

Si bien no hay alimentos que por sí solos eliminen la ansiedad, existen varios nutrientes que pueden ayudar a disminuir sus síntomas.

Dentro de estos se destacan los siguientes:

Triptófano: es un aminoácido esencial (no es producido por el organismo) que favorece la síntesis de serotonina, melatonina y niacina (vitamina B3).

La serotonina es un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo, funciones fisiológicas y conductas. Su déficit se asocia a estados depresivos y ansiedad.

La melatonina es una hormona relacionada con la regulación del sueño y el ciclo circadiano. También, tiene función antioxidante. La carencia de está puede provocar insomnio, depresión y aceleración del envejecimiento.

Alimentos ricos en triptófano

Huevos, pescados, legumbres, carnes magras, cereales integrales, palta, plátano, piña, maní, leche, almendras, chocolate.

Vitaminas del complejo B

Actúan principalmente como cofactores y coenzimas en el metabolismo energético. Además, ayudan al control de los procesos de síntesis tisular y protección de la integridad de las membranas plasmáticas celulares. Son importantes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmune. Estas vitaminas son hidrosolubles (se disuelven en agua), por tanto, se almacenan poco en el organismo y deben consumirse diariamente.

Algunas de estas son:

Vitamina B3 (Niacina): Está involucrada en la reparación de ADN, mantención de la piel, sistema nervioso y digestivo. Tiene efecto modulador sobre neurotransmisores como la adrenalina y ayuda en la síntesis de serotonina. Los efectos de su carencia pueden provocar ansiedad, psicosis, debilidad, alucinaciones, depresión, insomnio, agitación, etc.

Alimentos ricos en vitamina B3: Carnes, pescados, levaduras, leches, huevos, legumbres, frutos secos, arroz.

Vitamina B6 (piridoxina): está implicada en la producción de serotonina, adrenalina y noradrenalina. Su déficit se asocia a irritabilidad, nerviosismo, insomnio, fatiga y depresión.

Alimentos ricos en vitamina B6: Pescados azules (atún, salmón, jurel, arenque, etc), carnes, palta, semilla de girasol, frutos secos, plátano, cereales integrales, espinacas.

Vitamina B9 (folato): participa en el metabolismo de aminoácidos y nucleótidos, además, en la formación de eritrocitos y leucocitos. Su déficit se asocia a anemia, depresión, irritabilidad, confusión mental, susceptibilidad a infecciones, cansancio, etc.

Alimentos ricos en vitamina B9: Verduras de hoja verde (Acelgas, espinacas, etc), legumbres, frutos secos, harinas y cereales de desayuno fortificados.

Vitamina B12 (cobalamina): Es necesaria para el desarrollo normal del sistema nervioso y para la producción de glóbulos rojos. Su insuficiencia puede provocar anemia, confusión, cansancio, trastornos neurológicos, depresión, entre otros.

Alimentos ricos en vitamina B12: Se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal como pescados, carnes, lácteos y huevos. Existen productos de origen vegetal que pueden estar fortificados con esta vitamina como cereales de desayuno, levaduras, etc.

Ácidos grasos omega-3

Son componentes esenciales de las membranas celulares, otorgándoles mayor fluidez y facilitando el transporte de neurotransmisores. Además, poseen propiedades antiinflamatorias y son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Entre estos están el ácido docosapentanoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA). Su adecuada ingesta se relaciona con una disminución del riesgo de padecer depresión.

También, se ha observado que mejoran algunas alteraciones cognitivas.

Alimentos ricos en omega-3: Pescados azules, semillas de linaza, chía, nueces, microalgas, alimentos fortificados.

Zinc: es un mineral que contribuye a una adecuada función cognitiva, síntesis de ADN y estabilidad de la membrana celular. Favorece la cicatrización y estimula el sistema inmune. Algunas de las manifestaciones clínicas de su déficit incluyen anormalidades conductuales como depresión y ansiedad, problemas de cicatrización, alteración del gusto, pérdida de cabello, etc.

Alimentos ricos en zinc: Carnes, mariscos, pescados, frutos secos, cereales integrales, lácteos, legumbres, ostras.

Recomendaciones nutricionales

• Realiza idealmente tiempos de comida en intervalos de 3 a 4 horas, incluyendo pequeñas colaciones saludables (frutos secos, lácteos, frutas y verduras). De esta manera mantendrás niveles de glicemia estables durante el día.

• Respeta los horarios de alimentación para evitar la sensación de hambre. Al tener hambre se escogen alimentos poco saludables como aquellos ricos en grasas y azúcares.

• Come en un ambiente tranquilo y de manera pausada.

• Incluye en cada tiempo de comida algún alimento rico en proteínas (lácteos, huevos, carnes, legumbres, mariscos, alimentos fortificados en proteínas, alimentos de soja, etc). Así te mantendrás saciado por más tiempo y tendrás más energía durante el día.

• Consume diariamente frutas y verduras. Por lo menos 5 porciones al día, ya que estas aportan vitaminas y minerales necesarios para el organismo.

• Prefiere alimentos ricos fibra. Evita los alimentos ricos en azucares, sal y grasas, ya que estos favorecen diversas enfermedad cardiovasculares.

• Consume legumbres como lentejas, porotos, garbanzos a lo menos 2 veces a la semana y en reemplazo de la carne. Estos son ricos en proteínas, minerales y fibra.

• Consume por lo menos 2 veces a la semana pescado, jurel o atún. Estos aportan grasas omega-3 necesarias para la salud cardiovascular y mental.

• Cocina los alimentos al vapor, horno, a la plancha, evitando preparaciones fritas.

• Evita el consumo de bebidas alcohólicas, ya que estas deterioran el sistema nervioso central y disminuyen la absorción de vitaminas y minerales.

• Disminuye el consumo de cafeína, especialmente antes de dormir.

• Mantén una correcta hidratación. Evita el consumo de gaseosas y bebidas azucaradas.

• Consume agua de hierbas como manzanilla, tilo, melisa, lavanda, menta.

• Prefiere chocolates con alto porcentaje de cacao (mayor al 70%), sin azúcar y en pequeñas cantidades.

• No realices dietas restrictivas, ya que estás pueden provocar déficit de nutrientes y fomentar la ansiedad. Mejor asesórate con un profesional en nutrición.

• Aliméntate de manera equilibrada, variada y saludable diariamente.

Por:

Melissa Ross Guerra

IG: melross.16 Nutricionista Deportiva

María Soledad González Cid

IG: ms.nutritivas

Nutricionista Deportiva