Mucho escuchamos hablar del core y de fortalecerlo, pero sabemos realmente qué es y los reales beneficios de tener un core estable y fuerte en una corredora?
El core, es un espacio tridimensional con límites musculares: diafragma (superior), músculos abdominales y oblicuos (anterolateral), músculos paraespinales y glúteos (posterior) y piso pélvico (inferior). Estos límites musculares producen un efecto de estabilización similar a un corsé en el tronco y la columna, teniendo como principales funciones:
Ajustes posturales anticipatorios: Activación muscular preprogramada que ayuda al cuerpo a anticipar la fuerza subsiguiente.
Crear momentos interactivos que ayuden a controlar la exposición de fuerza y carga que se aplica a una articulación.
Ayudar en el control de la fuerza en las distintas partes del cuerpo.
Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports medicine. 2006 Mar 1;36(3):189-98.
Sabiendo que el correr es una actividad compuesta por saltos continuos unipodales, que involucra complejos patrones de movimiento donde se debe impulsar todo el cuerpo hacia adelante y, al mismo tiempo frenarse, de manera coordinada y balanceada, el core proporciona la estabilidad necesaria para permitir la generación de fuerza y movimiento en las extremidades inferiores, distribuir las fuerzas de impacto y lograr movimientos corporales controlados y eficientes
Una debilidad o falta de coordinación suficiente en el core puede llevar a movimientos menos eficientes, patrones de movimiento compensatorios, excesiva tensión, sobreuso y lesiones
En un estudio se encontró que en corredores novatos, una debilidad del core resulta en un aumento de la flexión de rodilla en la fase de apoyo (aumentando la presión femoro-rotuliana), favoreciendo el dolor patelofemoral.
*Reducing Core Stability Influences Lower Extremity Biomechanics in Novice Runners Ajit M W Chaudhari , Margaret R VAN Horn, Scott M Monfort , Xueliang Pan, James A Oñate , Thomas M Best Med Sci Sports Exerc. 2020 Jun;52(6):1347-1353.
Otro estudio muestra que la debilidad del core genera compensaciones musculares que pueden aumentar el riesgo de fatiga muscular o lesiones y, además, el aumento de la carga espinal durante numerosos ciclos de marcha puede resultar en daño a las estructuras espinales. Por lo tanto, la fuerza insuficiente de la musculatura del core puede aumentar el riesgo de que un corredor desarrolle dolor lumbar.
*Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness Margaret E Raabe 1, Ajit M W Chaudhari 2 J Biomech 2018 Jan 23;67:98-105.
Por lo tanto, incluir entrenamientos del core, esta musculatura profunda de nuestro tronco de manera conciente y adecuada, donde también debemos aprender a activarla al mover las extremidades, nos permitirá un movimiento armónico y fluido, lo que puede resultar beneficioso al disminuir dolores, mejorar la eficiencia y eficacia de carrera y así, aumentar nuestra velocidad.
Por: Loreto Jorquera @lore_kineintegral
Kinesióloga - Instructora Stott Pilates - Terapeuta Reiki